一社交就紧张，你可能有社交恐惧
熊红芳
心理治疗师，应用心理学硕士，从事临床心理治疗工作8年
小艾是一家广告公司的策划，但她从上中学起，和同学说话的时候就会感觉“脸红”，有时候同学会说“你看你怎么脸红了”，她就会很不好意思低头。小艾在工作中很努力，但是她很害怕公司聚餐或开会这种环节，因为要去给领导敬酒，还有开会的时候要当众发言，她很怕自己的脸红会被同事看见嘲笑她，会让她感觉很难堪。她很想克服这些问题。
我想，小艾这种情况，可能大家或多或少都有感同身受的感觉。其实，这种情况就是我们说的比较典型的“社交焦虑症”。
社交焦虑很常见，有很多人都在与这些恐惧作斗争。但引发社交焦虑症症状的情况可能不同。有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。而有些人的焦虑与特定的社交场合有关，例如与陌生人交谈、在聚会上混在一起或在观众面前表演。常见的社交焦虑诱因包括：
结识新朋友、闲聊、公开演讲；
在舞台上表演、成为焦点、做某事时被监视；
被戏弄或批评、与“重要”人物或权威人物交谈；
在课堂上被要求、约会、在会议上发言；
使用公共厕所、参加考试、在公共场合吃喝；
打电话、参加聚会或其他社交聚会；
社交焦虑症症主要临床表现有
恐惧被别人注视；
恐惧自己会做出丢脸的言谈举止或表情尴尬；
怕自己在别人面前张口结舌；
怕吃饭时由于有人注视而丑态百出；
恐惧的手发抖以致无法写字；
害怕在公共场所呕吐等；
回避见人、所有公众场合；
焦虑、面红、心慌、震颤、出汗、恶心、尿急等；在公共厕所里怕因恐惧而解不出小便。
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需要留意的是，仅仅偶尔在社交场合紧张并不意味着你有社交焦虑症或社交恐惧症。很多人有时会感到害羞，但这并不妨碍他们的日常工作。而社交焦虑症会干扰正常生活，造成巨大的痛苦。
举个例子，在演讲前紧张是很正常的。但如果有社交恐惧症的人，有可能会提前几个星期就开始担心，有的会请病假来摆脱这种紧张，或者在演讲时开始发抖，紧张到几乎说不出话来。
对于社交焦虑症来说，很多时候他们也知道自己的害怕是过分、不应该或不合理的，但并不能因此防止社交焦虑症发作。
根据既往研究报告显示，社交焦虑障碍（SAD）平均发病于青春中期，但可早发于5岁时， 30岁以后的新发SAD并不常见，但可出现在有新的社交需求的情况下。
SAD可与许多其他精神障碍同时发生，这些精神障碍包括回避型人格障碍、重性抑郁、酒精依赖、精神分裂症、进食障碍和其他焦虑障碍。
对于社交焦虑障碍患者，目前国际推荐采用药物治疗或认知行为治疗做为一线治疗。
假如您或者您的家人/朋友，有社交焦虑/恐惧的困扰，可以如何心理自助呢?
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1. 挑战消极思维
在本文开头提到的小艾，在要和公司领导聚餐的时候，她很恐惧，害怕自己的脸红被领导看见，在她内心，她认为“如果别人看见我脸红肯定会觉得我很傻，也会不喜欢我”。这是小艾对“恐惧的社交场合”的预判，但是事实上领导并没有因此而不喜欢她，同事也会没有嘲笑她。
因此可以尝试的是：
找出对于害怕的社交场合的消极想法--我在害怕什么？
分析并挑战这些想法，“我害怕的事情会发生吗？”“如果我很紧张，他们一定会嘲笑我吗？”通过对消极思维的逻辑评估，我们可以逐渐用更现实更积极的方式来看待引发焦虑的社交场合。
有以下几种常见的负面思维陷阱，可以值得留意一下：
读心术
即使没有充分证据，你也认为你知道别人在想什么，并且他们看待你的方式和你看待自己的方式一样消极。例如：“他认为我是一个失败者”。
算命
预测未来，通常是假设最坏的情况会发生。你只是“知道”事情会变得很糟糕，所以你甚至在这种情况下都已经焦虑不安了。“我会弄砸这次演讲”。
灾难化
你相信已经发生的或者即将发生的事情是如此的糟糕和难以忍受，以至于你不能承受它。例如，如果人们注意到你很紧张，那将是“可怕的”或“灾难性的”。
个人化
你将消极事件更多的归因于自己的过失，而没有看到他人也有责任，假设人们以消极的方式关注你，例如“是我表现不好这个项目才会失败”。
情绪化推理
当所发生的事情，或者社交场合与自己预期有所差异的话，会质疑自己的决定以及对接下来发生的事情抱有负面的认知。例如，我为什么要来这里，根本没有人喜欢我。
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2. 尝试减少对别人看法的在意
社交焦虑的人通常很在意他人对自己的评价，也会害怕被其他人关注，其深层次原因是想获得在社交关系中的肯定和认可，因此，当社交环境给自己带来压力时会尤其敏感。这时候，可以尝试鼓励自己减少对他人看法的在意。当我们内心不那么害怕自己被外界否定时，哪怕发生尴尬的局面，我们也能坦然去面对。当然，这是一个渐进的过程，允许自己慢慢来。
而往往想要被他人认可，也是会和我们的成长经历有关，通常来说，在童年经历里经历过社交负性体验，被当众嘲笑，或者是在家庭里被忽略，成长环境比较严苛等等，这些可能都会导致在成年后会担心自己在人际互动中的表现不好，很在意别人的看法。
3. 尝试专注于眼前的事情而非他人目光和身体感觉
在社交场合感受紧张时，我们可能会过分自我关注身体感觉，而且也可能会认为每个人都在看着自己，在评判自己，这种状态会让我们越来越紧张，无法集中精力在当前的任务上。因此可以尝试，把自己的注意力从内在的焦点转向外在的焦点，这可以在很大程度上减少社交焦虑。把注意力集中在谈话本身或者表演本身，集中在和你互动的人的感受上，尽最大的努力与他们建立真正的联系。这些可能都会让自己慢慢平静下来。
焦虑并不像我们所想象的那么明显。即使有人发现你很紧张，也不代表他们会看不起你。很有可能其他人也和你一样紧张，或者像你以前那样紧张。
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4. 逐步暴露于恐惧的情境，反复尝试与练习
对于社交焦虑的人来说，有很多恐惧的场景，他们会因此回避很多社交活动，甚至必要的活动，这时候需要通过逐步暴露来直面恐惧情境，可以从自己能够胜任和处理的情境开始，慢慢一步一步逐渐暴露于更有挑战性的情境。比如前文提到的小艾，她做了很多次的尝试，一开始只是出现于饭局场合，允许自己不说话，过渡到尝试和旁边的同事交流，慢慢过渡到向领导敬酒等等，允许自己对环境经历从“陌生”到“安全”到“熟悉”的过程。
5. 多做一些鼓励自己自信的事情
对于社交焦虑来说，对自我的信心的通常是不够的，也会因此很在意自己在他人面前的表现，而且一旦表现不好，也会对自我产生很负面的评价，然后也可能因此在社交场合表现更糟糕。这就像一个负性循环。将对自我的评价系统是建立在外在的认可和态度上，会引起自我认知的不稳定感，因此，可以尝试多做一些增加自己自信的事情，慢慢尝试信任自我感受和认可自我。这样也可能慢慢从人际关系互动中逐渐获得自由。
6. 尝试从父母或家人那里获得支持和温暖
社交焦虑症的人有时候可能会有“我不好”，“他们没有那么喜欢我”等等想法，可以分析探索下和父母的关系，尝试去和父母沟通，可能也许会发现父母在内心深处对自己是认可和喜欢的，从内心来重新确认自我，是我们安全感和自信感的重要来源。
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在社交场合感觉到紧张是很平常的事情，在本文最后，想给大家推荐一部电影《国王的演讲》，成为自己的勇气与好朋友平等的爱与鼓励，以及一次又一次的努力，让口吃的国王最终顺利完成了演讲。对每个可能在社交上感觉紧张的人来说，这是一个不错的范例。
最后，这段话给有社恐困惑的人“多做自己喜欢的事情，多和喜欢的人来往，慢慢勇敢尝试，世界终会为你打开，愿你慢慢喜欢你自己”。
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